スーパーフードキヌアにアボカドをプラスしただけで嬉しい効果が!!
そして簡単美味しいレシピをご紹介致します。
キヌアとアボカドで美と健康の両方をGETしちゃいましょう。
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Contents
栄養はトップクラス
アボカドの栄養は世界No.1！
森のバターとして知られるアボカド。
ワサビ醤油をかけると大トロの味がすると言われるほどに美味。
アボカドは野菜ではなく果物の一種です。
そのすごさはギネスに「世界一栄養価が高い」果物として認定されるほど。
様々なビタミンやミネラルを豊富に含み、その効果はダイエット・美肌・アンチエイジング・動脈硬化予防など幅広い、優れた果物です。
しかし、脂肪を多く含み、非常に高カロリーな果物であるため食べ過ぎはちょっと心配ですね。
またよくわからないのが熟しているかの熟していないのかの判断基準と賞味期限ですよね。
そんなアボカドの意外と知らない事についてお話します。
アボカドには10種類以上のビタミンと、10種類以上のミネラルを豊富に含んだスペシャルフルーツです。
ちょっと他にはこんな果物はないといってもいいくらいずば抜けた栄養を含んでいます。
そして、脂肪が非常に多く、食べられる部分の20％は脂肪と言われています。
脂肪の８割がリノール酸やオレイン酸といわれる不飽和脂肪酸のためコレステロールの心配はありません。
むしろ不飽和脂肪酸はコレステロールを減らす作用があるので血液をサラサラにしてくれます。
代表的なビタミン
ビタミンE
ビタミンEは強力な抗酸化作用があり、若返りのビタミンと言われています。
ビタミンA
抗酸化作用と目や皮膚の健康状態の維持に効果があるとされています。
ビタミンB1
疲労回復に効果があるとされています。
ビタミンB2
脂肪の蓄積を防いでくれる効果があるとされています。
ビタミンB6
身心の健康に効果があるとされています。
ビタミンC
お肌の健康状態・免疫力に効果があるとされています。
代表的なミネラル
カリウム
余分な水分を排出しむくみの予防につながります。
カルシウム
骨や歯の健康状態を保ち、精神状態を安定させる効果があるとされています。
マグネシウム
様々な酵素の働きを助けてくれる働きがあります。
リン
カルシウムと一緒に歯や骨の形成に必要な栄養素です。
鉄
赤血球を作るときに必要な栄養素です。
亜鉛
免疫力の向上などに効果があるとされています。
ダイエット効果
アボカドはダイエットに非常に向いている果物として注目されています。
なぜならアボカドは食物繊維が豊富なため、体内で水分を吸収し満腹感を感じやすく、食事量を減らすのに適しています。
また、ビタミンB2やリパーゼが脂肪の分解を助けてくれるので、体脂肪を落とすのにも効果的です。
さらに、他の栄養素も豊富に含むため、栄養不足になりがちなダイエット中の栄養補給にもなります。
ダイエットの方法
アボカドを１日１回、食事前に半分食べるだけです。
こうすることで脂肪の吸収が抑えられ、満腹感も感じるので食事量も無理なく減らすことができます。
ポイントは１日アボカド半分に抑えることです。
栄養豊富なアボカドですが、カロリーが高いので食べ過ぎると逆効果につながりかねないからです。
美肌・アンチエイジング効果
アボカドに含まれるリノール酸やリノレン酸の働きにより、お肌を乾燥から守ってくれます。
また、ビタミンEの働きで、皮膚の新陳代謝を高めシミやそばかすを防止してくれます。
さらに、食物繊維が豊富なため、腸内のデトックスが正常に行われるようになる結果、全身のお肌の健康状態も向上していきます。
がんの予防
アボカドに含まれるビタミンEの抗酸化作用によってがん予防の効果が期待できます。
また、アボカドに含まれるプロトカテク酸にはがんを抑制する効果があるとされているんです。
便秘改善
アボカドに非常に豊富な食物繊維が含まれています。その量は100g中に5.4g。数ある果物のなかでトップクラスの含油量を誇ります。
この食物繊維の働きにより、腸内の環境を正常に整えたり、便秘改善が期待できるのです。
動脈硬化や高血圧の予防
アボカドに含まれるリノール酸やオレイン酸といわれる不飽和脂肪酸には、コレステロールを下げる効果がありますし、βシステロールという脂質にはコレステロールの吸収を抑える効果があります。
コレステロールの吸収を抑えつつ下げていくので、血液をサラサラにしてくれ動脈硬化の予防になります。
また、アボカドに含まれるカリウムには体内の余分なナトリウムを排出してくれるので、高血圧の予防にも効果があります。
肝臓の機能改善
飲酒・喫煙により肝臓はフル回転して疲れてしまいます。
アボカドに含まれるグルタチオンは、これらの解毒を促進させ肝臓を助ける効果があります。
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高カロリー？
アボカドは非常に高カロリーな果物で、大体100gで190kcalあります。まるまる1個食べると260kcalほどになります。
ダイエットに効果がありますが、カロリー自体は非常に高いので、食べ過ぎないことが大切です。
あくまでもアボカドを食べることによって食事量が減ることがダイエットの条件で、アボカドを食べていれば何を食べても大丈夫ということではないので注意してくださいね。
1日どれくらい食べてもいいの？
アボカドは非常に脂質を多く含む食材です。いくら体にいいとはいえ食べ過ぎは逆効果になります。
１日の摂取目安量は、アボカド1/2個。
ただし、摂取目安量は生活習慣によります。
仕事中ずっと座っているような人や、運動不足の人は1/4個程度に抑えた方がよいでしょう。
熟しているのかの判断基準
いまいちわかりづらいアボカド。
皮に包まれているので長持ちしそうなイメージですが実際はどうなのでしょう。
アボカドは熟していない場合があります。
アボカドにはまず食べごろの時期があります。
皮が緑のものはまだ熟していないので熟すまで待ちましょう。
熟しているかの判断は
- 皮の色が黒い
- 皮の上から押したときに少しやわらかい
そして熟していないアボカドは常温保存、熟したアボカドは冷蔵保存が基本です。
賞味期限
熟したアボカドを冷蔵保存した場合、大体４～５日持ちます。カットした場合はラップでしっかり包んで２日程度もちます。
カットしたアボカドにレモン汁を塗るといいですよ。
アボカドを変色させない方法です。
ビタミンC（アスコルビン酸）の還元作用で変色がある程度抑えられます。
市販のレモン汁で構わないので果肉にふりかけます。
果肉が茶色や黒に変色していたら腐ってきていますので、残念ですが食べるのはあきらめるべきでしょう。
キヌアとアボカドの簡単サラダ
材料
（キヌアを茹でる）
キヌア 150ｇ
ミネラルウォーター 2.5カップ
自然塩 ひとつまみ
（食材）
トマト １
アボカド １
パプリカ（黄） 1
タマネギ １/２
人参 １/２
にんにく 1片
（調味料）
オリーブオイル（エクストラバージン）か 亜麻仁油など 大さじ１～２
バルサミコ酢 大さじ ２ （※バルサミコ酢が苦手な方はリンゴ酢に）
自然塩 こしょう 適宜
作り方：
- キヌアをよく洗い、お鍋に材料を入れ強火に一気に炊きます。（※強火で炊くのでキヌアを焦がさないように!!!）
- キヌアからひげが出てきたら出来上がりです。
- ザルにあげ、水気を切って冷まします。
- キヌアを炊いている間に、 タマネギとにんにくをみじん切り、 トマト、アボカド、パプリカは２センチの角切り。 人参は薄切りにして、なるべく細かく切ります。
- 3と4をボールに入れ、 調味料を混ぜて出来上がり。（食べる前に味見をして、整えてくださいね。）
- 冷蔵庫で冷やしてから食べても美味しいです。
食材は冷蔵庫の中にあるものでも大丈夫です。
キヌアとアボカドの相乗効果でエレガントで素敵な女性に!!
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