ヘルスコンシャスなローラさんをはじめ、海外セレブ、スーパーモデル、美容に敏感な女性の間で大人気の穀物「キヌア」！！
スーパーフードと呼ばれるくらい栄養価が高く、ダイエットにも最適。
キヌアははるか昔からある物ですが、古くは５千年前くらいからアンデス地方の人々に主食として食され、現在では主にボリビアやペルーで生産されています。
栄養価がとっても高く宇宙食にも採用されているそうです。
プチプチした食感が何とも癖になるんです。
キヌアはお米のような見た目で、とても栄養素が豊富な事から健康食品などに幅広く取り入れられています！
キヌアってどう食べたら良いの？アレンジはあるの？と思っていませんか？
今回はキヌアの食べ方とアレンジレシピをご紹介させていただきます。
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Contents
キヌアとは？
キヌアとは、南米産の植物です。
本来はほうれん草の仲間の植物ですが、お米のような見た目から穀物として扱われています。
穀物のようなキヌアを炊くと、半透明色になります。
食感はプチプチとしていて弾力があり、味のクセが少ないので、様々な料理に取り入れやすい食材です。
キヌアの栄養素
栄養が豊富な キヌアには、以下のような栄養素含まれています。
- たんぱく質
- 食物繊維
- カルシウム
- ミネラル
- アミノ酸
- ビタミンB2
- ビタミンE などなど
栄養素がバランス良く含まれているので、健康的な体・肌・髪などにも良いとされていて、健康食品として注目されているスーパーフードです。
お米のように炊くと、水分を吸収して約5倍ほどに膨らみます。
膨らんで量が増える事で、少量でも満腹感を得やすいと言われています。
その満腹感から、キヌアはダイエットサポートとしても利用されています。
キヌアは豊富な栄養素が含まれていますが、キヌアだけを食べるのではなく、キヌアを取り入れながら、バランスの良い食事を心がけてくださいね。
では、キヌアの炊き方・炒め方・アレンジレシピをご紹介致します。
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キヌアの炊き方
準備するもの：目の細かいザル、お鍋
材料：キヌア 150ｇ、ミネラルウォーター 2.5カップ、自然塩 ひとつまみ、
- キヌアをよく洗います。（洗う時に注意するのは、キヌアの粒は細かいので、目の細かいザルを使ってください。）
- お鍋に材料を入れ強火に一気に炊きます。（※強火で炊くのでキヌアを焦がさないように!!!）
- 炊き上がったら火を止め、冷まします。（キヌアからひげが出てきたら炊けた合図です。お好みの硬さに調整してくださいね）
キヌアの炒め方
準備するもの：フライパン
材料：炊いたキヌア
- フライパンに炊いたキヌアを入れて弱火で炒めます。
- キツネ色になるまで、ヘラなどで混ぜながら炒めたら完成です。
炒めたキヌアをサラダにのせたり、スープに入れて召し上がってみて下さいませ。
アレンジレシピ
①キヌア入りご飯
材料：お米 2合、キヌア 大さじ1、ミネラルウォーター 通常の目盛り、お酒 大さじ1（ミネラルウォーターでも大丈夫です。）
- お米とキヌアをとぎます。（目の細かいザルでといでくださいね。）
- 炊飯器の通常の目盛りまでのミネラルウォーター＋大さじ1杯のお酒を入れます。（お酒を入れることで風味が良くなります。）
- 炊飯器のスイッチを入れて、炊けたら完成です。
白米だけでなく雑穀などでも炊くことが出来ますよ！！
②キヌア入り薬膳スープ
材料：炊いたキヌアお好きな量、オリーブオイル 大さじ１、玉ねぎ 1個、無塩トマトジュース 500ml
Ａにんじん 1本、セロリ 1本
Bクミンパウダー 、ターメリックパウダー、パプリカパウダー、ジンジャーパウダー 各大さじ１(ミックススパイス)
- 鍋にオリーブオイルとみじん切りにした玉ねぎを加え、弱～中火で4分ほど炒めます。
- Aを角切りにします。
- 1.にBを加え炒め、スパイスの香りが立ってきたら、2.とキヌアを混ぜあわせます。
- 3.に無塩トマトジュースを加え、全体を混ぜ、とろ火で30分ほど煮れば完成です。
※アクが出たら、取り除きましょう
食べる際にレモン果汁を加え、パクチーを添えても美味しいです。
スープの粗熱が取れたら、清潔なガラス保存瓶に入れて、冷蔵庫へ。3、4日を目安に食べましょう。
③キヌアのサラダ
材料：炊いたキヌア お好みの量、トマト １個、アボカド 1個、パプリカ（黄）1個、タマネギ １/２個、人参 １/２本、にんにく 1片
（ドレッシング）：オリーブオイル（エクストラバージン）か 亜麻仁油など 大さじ１～２、バルサミコ酢 大さじ２、自然塩 こしょう 適宜
- タマネギとにんにくをみじん切り、 トマト、アボカド、パプリカは２センチの角切り。 人参は薄切りにして、なるべく細かく切ります。
- 炊いたキヌアと1をボールに入れ、 ドレッシングを混ぜて出来上がり。（食べる前に味見をして、整えてくださいね。）
- 冷蔵庫で冷やしてから食べても美味しいです。
④キヌアクッキー
材料：キヌア 大さじ1、薄力粉 50ｇ、黒糖 15ｇ、ベーキングパウダー（アルミニウムフリー）小さじ1/4、太白胡麻油 大さじ1、ミネラルウォーター 大さじ1
- キヌアはフライパンで乾煎りします。弱火で香ばしい香りがしてくるまで。（キヌアは冷ましておきます。）
- 薄力粉、黒糖、ベーキングパウダー、冷ましたキヌアをボウルに入れて混ぜ合わせます。
- 2のボウルに太白胡麻油を少しずつ加え、手でよくすりあわせます。
- ミネラルウォーターを加えながら全体をなじませるようにスケッパーなどで切り混ぜます。
- ひとつにまとめて、ラップに包んで冷蔵庫で１５分ほど休ませます。
- 3〜4mm厚さに伸ばし、型抜きしてクッキングシートを敷いた天板に並べます。
- 180℃に予熱したオーブンで12〜15分焼きます。
- キヌアはクセが少ない食材なので、色々な料理に使用する事が出来ます。
- 今回ご紹介したアレンジを参考に、毎日の食事に取り入れてみてくださいませ。
- そして、スーパーフードで貴方もエレガントで素敵な女性に♡♡♡
