スーパーフードの『キヌア』。
もう定番な食品になってきましたね。
このキヌアがダイエットにも効果がある！って聞いた事ありますか？
ダイエットだけじゃなく、美容にも健康にも効果的なんですよ！
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スーパーフードをこよなく愛する海外セレブでお馴染みのミランダ・カーさんもキヌアを朝食に食べているとメディアで報道されて一気に話題になりましたね。
コストコで販売されているキヌアサラダも美味しいけれど、 更に美味しく誰にでも簡単に作れるレシピをご紹介致します。
そもそもキヌアってどんな効果や効能があるの？何がいいの？にもお答え致します。
Contents
スーパーフード『キヌア』とは？
キヌアは、低炭水化物、高たんぱくの穀物で、アミノ酸も豊富。
一般的には穀物って言われているんですが、実は穀物ではないんですよ。
イネ科の仲間ではなくて、ほうれん草の仲間ヒユ科なんです。
ソバの実と同じ「擬穀物・ぎこくもつ」、雑穀の1つです。（チョット豆知識です。）
世界のアスリート達も積極的に取り入れるスタミナ食材です。
直径1～2ミリの小さな粒で、プチプチとした食感があり、ほんのり甘くてお米の様なキヌア。
ニオイが気になる方もいらっしゃるかも。（私は気になりませんでした。）
南米アンデスが原産になります。
古代インカ帝国の時代、それよりもっと前から、一説にはおよそ5,000年以上も前から栽培されていたとも言われています。
キヌアは古くから人々から「穀物の母」と称えられて、とても重要な穀物として重宝されていました。
栄養価が非常に高く、私たちの身体に必要なアミノ酸のバランスがとても優れてるので、ヨーロッパ諸国や日本などでは健康食品として注目されています。
日本でもキヌアを試験的に栽培しているそうです。
キヌアの調理はとっても簡単です！（私でも出来るから皆さんも必ず作れますよ！）
キヌアを塩茹にして、そのまま食べても美味しいです。
茹でたキヌアとオリーブオイルやフラックスシードオイルなどの植物性オイルと、たっぷりのお野菜と一緒にサラダにしても本当に美味しく食べることが出来ます。
プチプチとした食感がクセになるほどで、食べごたえがあるので、サラダに少し加えただけでとても満足・満腹感が得られます。
野菜サラダだけでは物足りない、でも玄米やパンは重すぎる…という方にはとってもオススメのキヌアです。
1990年代にはアメリカ航空宇宙局(NASA)が理想的な宇宙食になると評価し、「21世紀の主要食」として更に研究がされています。
グルテンを含まないため、今話題の「グルテンフリー」の1つです。
小麦アレルギーを持つ人でも安心して食べることができますね。
『キヌア』の栄養・効果・効能
私たちに必要な栄養素、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどがバランスよく、たくさん含まれています。
玄米と比べると、たんぱく質は約2倍・鉄分とカルシウムは約10倍。
玄米も（酵素玄米も）とても栄養価が高くて、健康やダイエットにも効果的ですが、キヌアは同じ穀物でも雲泥の差があるんです。
どんな効果があるのかというと代表的に言われているのが、「高たんぱくで低カロリー」ですね。
他にも、食物繊維が豊富で、腸内環境が整い便秘改善にも効果的なので、ダイエットのサポート食品の1つとしてとても有効的です。
キヌアの栄養素・効果・効能をピックアップしてみますね。
- たんぱく質・・・私たちの身体をつくるエネルギー源。
- ビタミン・・・特にビタミンB2が豊富で皮膚や各器官の粘膜をサポートする。
- 食物繊維・・・腸内環境を調え便秘・軟便の改善。
- 脂質（不飽和脂肪酸）・・・脳の活性化と脳の機能を正常化し、新しい細胞をつくる。
- カリウム・・・正常な細胞をサポートし、血圧のコントロール。
- カルシウム・・・骨や歯を作る栄養素。
- マグネシウム・・・たんぱく質の合成やエネルギー代謝，筋肉の収縮，血圧調整，体温調整，血糖値の調整など。
- 鉄、亜鉛・・・赤血球をつくり貧血を予防。白髪改善。
- サポニン・・・免疫力の向上、コレステロールを下げる、抗酸化作用、抗菌作用、血行促進。
- フィトエストロゲン・・・美肌効果、更年期障害、PMSなどに効果的。
- アルカリ性・・・痩せる体質になれる（ダイエット効果）
- 低カロリー・・・そのままです。太りにくい。
- グルテンフリー・・・腸に優しい。
- 低ＧＩ値・・・太りにくい
・・・などです。
キヌアは女性にうれしい効果がたくさんありますね。
お肌や髪がキレイになったり、ダイエット、女性特有の症状（更年期障害、PMSなど）、生活習慣病の予防にも、私たちの日常をしっかりサポートしてくれる強い味方です。
キヌアはＧＩ値（身体の中で糖に変わって、血糖値が上昇するスピードを計った値。）が低いのでダイエットには非常に効果があります！
しかも白米、玄米、麦よりも桁違いに栄養価が高いのです。
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『キヌア』の炊き方
キヌアを美味しく炊くコツを伝授いたします。
乾燥した状態のキヌアは苦味成分のあるサポニンに覆われているため、そのまま炊いても美味しくありません。
美味しいキヌアを食べるには、このサポニンを洗い流す必要があります。
なので、まず、炊く前にはしっかりと洗うことが大切です。
普段、お米を研ぐ時と同じように3～4回しっかりとお水を変えながら研いでくださいね。
キヌアはとても小さい（直径1～2ミリ）ので目の粗いザルで洗うと網目からこぼれ落ちてしまうので、なるべく目の細かなザルで洗ってくださいね。
炊き方１：炊飯器で炊く
キヌアを炊飯器で炊く場合のコツは、料理酒を入れることです。
入れると入れないでは大違い、入れることで臭みがなくなり、艶があって美味しく炊き上がります。
【材料】
- キヌア 2合
- ミネラルウォーター 400ml
- 料理酒 大1
【作り方】
- ご家庭の炊飯器に沿って炊いてください。
炊き方２：電子レンジで炊く
耐熱容器に入れて、簡単にキヌアを炊く方法です。
焦げることも無く、まず失敗はありません。
ポイントは熱が加わるとキヌアが膨張するため、ふんわりとラップをかけることです。
【材料】
- キヌア 1合
- ミネラルウォーター 200ml
- 自然塩 ひとつまみ（隠し味）
【作り方】
- 底の深い耐熱皿に材料を入れて、ラップをふんわりとかけます。
- 最初に5分程度、電子レンジで加熱します。
- 1度キヌアをかき混ぜます。
- 再びラップをして、3～4分電子レンジで加熱して出来上がりです！
炊き方３：鍋で炊く
鍋でふっくらと炊き上げるキヌアもまた美味しいですよ！
【材料】
- キヌア 2合
- ミネラルウォーター 400ml
- 料理酒 大1
【作り方】
- 鍋に水と料理酒を入れて1度沸騰させます。
- 沸騰したら洗ったキヌアを加えます。
- 中火で15～20分ほど茹でます。
- 茹で上がったらザルにあげて水気を切ります。（火傷に注意してくださいね。）
※もう少しふっくらとさせたい場合は、茹で上がったキヌアをそのまま水気を切らず、鍋に蓋をして10分ほど蒸らします。蒸らしたら、ザルにあげて水気を切ります。
炊き方４：炒めた後に炊く
軽くキヌアを炒めるとふわっふわの食感が楽しめますよ。
【材料】
- キヌア 1合
- ミネラルウォーター 360ml
- オリーブオイル（植物性オイル） 小さじ1
- 自然塩 少々
【作り方】
- 鍋を熱し、油を入れたら弱火～中火でキヌアを1～2分程度炒ります。
- 炒ったら、お水と自然塩を入れ、沸騰させます。
- 沸騰したら鍋に蓋をして、15～20分程度水がなくなるまで炊きます。
- 水気がなくなったら火を止め、5分ほど蒸らします。
※オリーブオイルをヘンプオイルやココナツオイルにしても美味しいですよ！
キヌアの炊けたかな？の見分け方は、しっぽの様なものがピヨ～ンと出てきます。
それが、炊けた合図です。
皆さんも是非、試してみてくださいませ。
キヌアを炊くときに使うミネラルウォーターを野菜ブイヨンやチキンブイヨンや和風スープに変えても美味しいです。
洋風でも和風でも美味しく食べられるのがキヌアの魅力です。
お家でも出来るコストコの『キヌアサラダ』を再現！
【材料】
- キヌア（炊く前の分量） 1/2カップ
- パプリカ（赤・黄） 各1/2個
- きゅうり 1/2本
- レッドアーリー 1/2個
- サラダチキン（※） 1個
- イタリアンパセリ 1束
- オリーブオイル（亜麻仁油でも可） 大さじ6
- にんにく（すりおろし） 小さじ1（時短：チューブ約2cm）
- レモン汁 大さじ1
- 自然塩 少々
- ブラックペッパー 少々
（※）ベジタリアンの方はチキンを除いて召し上がって下さいませ。
【作り方】
- キヌアをお好きな炊き方で炊きます。（炊きあがったら、よく冷ましておきます。）
- きゅうり、パプリカを1センチ角に切ります。
- レッドアーリーは薄くスライスします。
- サラダチキンは少し大きめに切ります。（割いてもOK）
- パセリは細かく刻みます。
- ボウルにオリーブオイル、にんにく、レモン汁、自然塩、ブラックペッパーをよく混ぜます。
- ボウルに冷めたキヌアと刻んだ野菜・サラダチキンとドレッシングを入れて、馴染むように丁寧に和えます。
- 器に盛り付ければ完成。
材料は冷蔵庫にあるものでOKです。
スーパーでも簡単に手に入るものばかりで、コストコの味によく似たサラダが作れるレシピです。
キヌアはその都度炊いたりするのは大変ですよね。
こちらの記事もご覧ください。
ひと手間加えて更に美味しい『ビューティー・キヌアサラダ』
先ほどの『お家でも出来るコストコのキヌアサラダを再現』の材料にひと手間加えてみます。
【材料】
- キヌア（炊く前の分量） 1/2カップ
- ターメリック 大さじ1
- ニュートリショナルイースト（粉チーズでも可） 大さじ2※
- オリーブオイル 大さじ1
- パプリカ（赤・黄） 各1/2個
- きゅうり 1/2本
- レッドアーリー 1/2個
- サラダチキン（※） 1個
- イタリアンパセリ 1束
- オリーブオイル（亜麻仁油でも可） 大さじ6
- にんにく（すりおろし） 小さじ1（時短：チューブ約2cm）
- レモン汁 大さじ1
- 自然塩 少々
- ブラックペッパー 少々
【作り方】
- お野菜を先ほどの『お家でも出来るコストコのキヌアサラダを再現』の様にカットします。
- お鍋にオリーブオイルを入れ弱火にします。
- 炊いたキヌアをお鍋に入れます。
- 材料（ターメリック、ニュートリショナルイースト（粉チーズでも可））を入れ、焦がさないように炒めます。
- キヌアがターメリック色（黄色）になったら『チーズ味のキヌア』の出来上がり。
- ボウルにオリーブオイル、にんにく、レモン汁、自然塩、ブラックペッパーをよく混ぜます。
- 刻んだ野菜・サラダチキンとドレッシングを入れて、馴染むように丁寧に和えます。
- 器に7を盛り付けます。
- チーズ味のキヌアをトッピングしたら完成です。
炊いただけのキヌアにひと手間加えたアレンジで見た目でも楽しめ、食べても美味しい『ビューティー・キヌアサラダ』です。
ターメリック・・・デトックス・ダイエット・美肌・消化促進・肝機能強化と嬉しい効果が高いスーパーフードです。
まとめ
いかがでしたか？
スーパーフード、キヌアは使い勝手のとてもいい栄養保存食品です。
古代インカ帝国の皇帝はキヌアに対して、神と同様に敬意を表し、キヌアの種まきには、黄金の器具で儀式を行う程、崇められていました。
インカの戦士たちは、そのキヌアを食べ、戦いに勝ち続けたそうです。
キヌアにはとてつもない生命力が宿っていて、計り知れない未知のパワーがあるとされていました。
しかし、後にスペインの支配によって、このスーパーフード・キヌアの栽培が禁止されてしまったんです。
キヌアを食べているインカの人々をスペインの人たちはきっと恐れていたんでしょうね。
キヌアで歴史が大きく変えられてしまうなんて、スーパーフードって偉大なパワーを持つ、神の食べ物と言ってもいいかもしれませんね。
What makes your body? You are what you eat.
「何があなたの身体をつくっていますか？ 今、食べたものがあなたの身体を作っているのです！」
貴方もエレガントで素敵な女性に♡♡♡
こちらの記事もご覧ください。
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